7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể

SKĐS - Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khoẻ của xương nó cũng cần thiết cho quá trình đông máu và hoạt động bình thường của cơ, tim và thần kinh. Mặc dù có thể uống bổ sung can-xi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

 1. Vai trò của can-xi đối với cơ thể

Can-xi được biết đến nhiều nhất với vai trò đối với sức khỏe của xương, nhưng nó cũng cần thiết cho quá trình đông máu và hoạt động bình thường của cơ, tim và thần kinh.

Đối với trẻ em, can-xi cần thiết cho trẻ lớn lên và phát triển. Trẻ em không được cung cấp đủ can-xi có thể không phát triển chiều cao đầy đủ và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Đối với người lớn, quá ít can-xi có thể làm tăng nguy cơ bị loãng xương, hoặc xương xốp, yếu và dễ gãy. Loãng xương đặc biệt phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, đó là lý do tại sao phụ nữ cần tiêu thụ nhiều can-xi hơn so với nam giới.

Những đối tượng có nguy cơ bị thiếu can-xi bao gồm:

- Trẻ em gái vị thành niên: Sự phát triển của xương bắt đầu trước khi sinh và tiếp tục cho đến khi trưởng thành, vì vậy việc bổ sung can-xi sớm là rất quan trọng. Đối với các bé gái, tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa can-xi có thể giúp hình thành xương và ngăn ngừa hoặc chậm quá trình loãng xương sau này.

- Phụ nữ sau mãn kinh: Sau tuổi 25 đến 30, xương có xu hướng yếu đi. Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ gãy xương cao hơn do nồng độ hormone thay đổi. Vì vậy cần tăng can-xi trong chế độ ăn uống trong thời gian này.

- Những người có chế độ ăn ít can-xi như ăn chay.

- Những người có tình trạng kém hấp thu như mắc bệnh viêm ruột và các bệnh khác hoặc các cuộc phẫu thuật trước đó ảnh hưởng đến ruột

- Những người sử dụng steroid có thể cần bổ sung can-xi, vì steroid có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta sử dụng can-xi và vitamin D và có thể dẫn đến mất xương.

 2. Cách tốt nhất là bổ sung can-xi qua thực phẩm

Phần lớn chúng ta đều biết, can-xi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khỏe của xương. Mặc dù có thể uống bổ sung can-xi nhưng cách an toàn và hiệu quả nhất vẫn là nhất là thông qua nguồn thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

Theo TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cách bổ sung can-xi an toàn nhất là bổ sung bằng thức ăn. Với trẻ em, khi bổ sung can-xi phải theo chỉ định của bác sĩ để không quá liều, không làm ảnh hưởng đến hấp thụ các vi chất khác trong cơ thể.

Muốn trẻ hấp thụ can-xi tốt, nhất thiết phải bổ sung vitamin D kèm theo cho trẻ ăn đủ dầu mỡ và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Theo khuyến nghị của thế giới, người lớn bổ sung can-xi không quá 500mg/lần, không quá hai lần/ngày. Nếu sử dụng liều can-xi lớn, sẽ khiến cơ thể tự giảm hấp thu hoặc khi can-xi bổ sung nhiều quá đến mô mềm, đến mạch máu làm ảnh hưởng xấu đến các bệnh lý về mạch, gây sỏi thận.

Để cung cấp đủ can-xi, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các bậc cha mẹ cần lưu ý bổ sung can-xi cho trẻ ngay từ giai đoạn đầu đời bằng cách ăn uống đủ chất khi mang thai, cho trẻ bú mẹ đầy đủ. Đến giai đoạn trẻ ăn dặm, bên cạnh việc bú sữa, cần lưu ý chế biến những thực phẩm giàu can-xi trong thực đơn của trẻ. Cho đến tuổi dậy thì và trưởng thành, các thực phẩm giàu can-xi vẫn cần được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu can-xi bao gồm:

 3. Một số thực phẩm cung cấp can-xi an toàn và hiệu quả

3.1. Sữa

Sua-bo-tuoi.jpg

Sữa là thực phẩm phổ biến giàu can-xi nhất và can-xi trong sữa dễ hấp thu hơn các loại thực phẩm khác. Trong một cốc sữa bò chứa từ 300 - 325mg can-xi tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa, con số này chiếm khoảng 25% giá trị hàng ngày. Tương tự, một cốc sữa dê cũng chứa khoảng 330mg hoặc 25% giá trị can-xi hàng ngày cơ thể cần.

3.2Sữa chua

Sua-chua.jpg

Một sản phẩm từ sữa là sữa chua cũng là một nguồn cung cấp can-xi tuyệt vời. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 23% đơn vị can-xi hằng ngày, cũng như một lượng lớn phốt-phokalivitamin B2 và vitamin B12.

Thậm chí sữa chua ít béo còn có hàm lượng can-xi cao hơn, với 34% đơn vị can-xi hằng ngày trong 1 cốc.

Nhiều loại sữa chua cũng rất giàu probiotics, một loại vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2.

3.3. Đạm whey

Đạm whey là một loại protein được tìm thấy trong sữa rất giàu protein và các axit amin được tiêu hóa nhanh, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Đạm whey cũng đặc biệt giàu can-xi, với một muỗng bột whey protein 33g chứa khoảng 160mg, chiếm 12% đơn vị can-xi hằng ngày.

3.4. Các loại rau lá xanh

Rau-xanh-dam.jpg

Các loại rau lá xanh rất tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng can-xi cao như rau cải xanhcải thìarau bi na và cải xoăn.

Cụ thể 1 cốc (190g) rau cải xanh nấu chín có 268mg can-xi, chiếm khoảng 21% lượng can-xi bạn cần trong một ngày.

Lưu ý rằng một số loại rau như rau bi na có nhiều oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết với can-xi và làm giảm khả năng hấp thụ của nó. Do đó, mặc dù rau bina rất giàu can-xi nhưng nó không được hấp thụ tốt như các loại rau xanh giàu can-xi khác có ít oxalat như cải xoăn và rau cải xanh.

3.5. Hạnh nhân

Hanh-nhan.jpg

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng can-xi cao nhất. Chỉ với 28g hạnh nhân đã cung cấp 6% giá trị can-xi hằng ngày. Đồng thời cũng cung cấp 3,5g chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, hạnh nhân cũng là một nguồn cung cấp ma-giêmăng-gan và vitamin E rất tốt cho cơ thể.

3.6. Đậu phụ

Đậu phụ là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là những người bị hạn chế nhóm thực phẩm từ sữa và protein.

Trong 81g đậu phụ chắc chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g cabohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri.

Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp can-xi tốt cho cơ thể, ngoài ra nó còn chứa ma-giêphốt-pho, vitamin B, sắtmăng-ganđồng và kẽm.

3.7. Cam quýt

Cam quýt không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như can-xi và sắt. Đây được xem là một trong số ít loại quả có hàm lượng can-xi cao. Trong 100g cam quýt chứa khoảng 40mg can-xi tự nhiên. Hàm lượng can-xi tốt trong cam có thể khắc phục sự thiếu hụt can-xi, duy trì huyết áp và lưu lượng máu khỏe mạnh.

Kim Ngân

(suckhoedoisong.com)

Dinh dưỡng và thực phẩm

Kiểm tra chỉ số

Xem kết quả
Xem kết quả