3 thực phẩm giúp bổ sung vitamin D trong mùa đông
SKĐS - Vào mùa lạnh, nhiều người thường phàn nàn về tình trạng mệt mỏi, đau lưng… Một trong những nguyên nhân của tình trạng này là thiếu vitamin D.
Vitamin D là một chất rất quan trọng giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương cơ và xương, hỗ trợ hoạt động tích cực của hệ thống miễn dịch;
ngăn ngừa loãng xương, ung thư, trầm cảm, tiểu đường và béo phì...
Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Tuy nhiên vào mùa đông, bạn có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời nên nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này.
Để tránh sự thiếu hụt loại vitamin "ánh nắng mặt trời" trong mùa đông, bạn nên ăn một số loại thực phẩm giàu vitamin D
.
Tuy nhiên trên thực tế cũng không có nhiều thực phẩm có chứa vitamin D,
nên điều quan trọng là bạn phải biết lựa nên ăn gì để có được chất dinh dưỡng này.
- Yếu cơ
- Đau nhức cơ thể
- Tăng mệt mỏi
- Thay đổi tâm trạng và trầm cảm
- Mất ngủ
- Đau đầu
- Dễ bị nhiễm trùng theo mùa
- Thường xuyên bị cảm lạnh.
Xét nghiệm máu để đo nồng độ vitamin D là cách hiệu quả nhất để xác định xem cơ thể có bị thiếu chất dinh dưỡng này hay không.
2. Các loại thực phẩm giàu vitamin D
Các loại cá béo như: Cá hồi, cá trích… là nguồn cung cấp vitamin
D.
Cá hồi
là một nguồn cung cấp dồi dào protein, axit béo omega-3 và vitamin D.
Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương 100 gram chứa 526 IU vitamin D
. Cá hồi thường được sử dụng bằng cách ăn sống, áp chảo, đóng hộp…
Cá mòi là một trong những loại hải sản giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều protein, nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết và omega-3 chống viêm. Vì cá mòi ăn sinh vật phù du, chúng không mang kim loại nặng và độc tố như nhiều loài cá khác, do đó chúng là một trong những nguồn hải sản sạch nhất. Cá mòi có thể được mua tươi hoặc đóng hộp và là một bổ sung dễ dàng để cung cấp cả protein và vitamin D.
Cũng theo USDA, trong 100 gam cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp có 193IU vitamin D.
Trái với suy nghĩ của nhiều người là chỉ có cá béo mới chưa nhiều vitamin D, một số loài thủy sản nước ngọt cũng có hàm lượng Vitaimin D dồi dào như cá chép, cá trắm cỏ, chạch và lươn. Theo Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam, 100 gam cá chép hoặc cá trắm cỏ có ch
ứa 24,7 µg (988 IU) vitamin D, 100 gam cá chạch hoặc lươn chứa 23,3 µg (932 IU), đây là lượng vitamin D khá lớn, nhiều gần gấp đôi so với cá hồi là loại cá béo vốn chứa nhiều vitamin D.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết không chỉ là một ng
uồn cung cấp vitamin quan trọng, nó còn giúp hỗ trợ ngăn ngừa đau khớp và các vấn đề tim mạch.
Dầu gan cá tuyết là dầu được chiết xuất từ gan của cá tuyết Đại Tây Dương. Nó thường được dùng như một chất bổ sung chế độ ăn uống và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đây cũng là một trong những nguồn tốt nhất của axit béo omega 3 (EPA và DHA), và nó chứa một lượng tương đối cao của vitamin A và vitamin D.
Dầu gan cá tuyết lần đầu tiên được sử dụng trong y học vào năm 1789, để điều trị bệnh thấp khớp, sau đó là bệnh còi xương vào năm 1824. Đến những năm 1930, chất dinh dưỡng này thường được dùng cho trẻ em để giúp ngăn ngừa bệnh còi xương và các tình trạng khác do thiếu vitamin D.
Các loại dầu cá khác được chiết xuất từ mô của cá nước lạnh biển sâu, bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá
trích, cá hồi…
Dầu gan cá tuyết chỉ chiết xuất từ gan của cá tuyết. Nó chứa ít axit béo omega-3 hơn dầu cá thông thường, nhưng lại có nhiều vitamin A và D.
Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một thìa cà phê dầu gan cá, nặng 4,5 g chứa: 450 IU vitamin D.
Nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D. Tương tự như da người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ ánh nắng mặt trời.
Tuy nhiên, mức độ vitamin D thay đổi theo từng loại nấm: N
ấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít vitamin D2. Một số loại nấm được xử lý bằng tia cực tím (tia UV) có thể cung cấp 130 - 450 IU vitamin D2 cho mỗi 100 gram.
Ngoài ra, nấm còn chứa một
số vitamin B, kali. N
Nấm có thể được thêm vào nhiều món ăn.
DS. Trần Thị An
(suckhoedoisong.com)
