7 thực phẩm giàu vitamin D bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày
SKĐS - Vitamin D còn được gọi là vitamin mặt trời vì nó được hình thành do da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận được đủ vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp, việc bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp cơ thể nhận được đầy đủ vitamin D cần thiết.
1. Tầm quan trọng của vitamin D với cơ thể
1. Tầm quan trọng của vitamin D với cơ thể
Vitamin D còn được gọi là vitamin mặt trời vì nó được hình thành do da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành canxi trong xương và răng, tăng cường mật độ canxi trong cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu vitamin D có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Thiếu vitamin D ảnh hưởng trực tiếp tới hệ miễn dịch của cơ thể. Ở những trường hợp thiếu vitamin D, nguy cơ phát triển bệnh tim mạch trở nên rõ ràng hơn. Cùng với đó là nguy cơ bệnh hen suyễn nặng. Một số bằng chứng còn cho thấy, thiếu vitamin D ở người lớn có liên quan đến bệnh ung thư.
Nhu cầu khuyến nghị về vitamin D cho những người trong độ tuổi từ 1-70 là khoảng 15 µg tương đương 600 đơn vị quốc tế (IU), với những người trên 70 tuổi có thể cần tới 20 µg (800 IU) vì xương của họ dễ bị tổn thương hơn. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú cũng chỉ cần cung cấp 15 µg (600 IU) là đủ. Trẻ dưới 1 tuổi cần khoảng 10 µg (400 IU).
2. Bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống như thế nào?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo bao gồm các vitamin D1, D2 và D3.
Hầu hết các thực phẩm chứa vitamin D không có nguồn gốc tự nhiên ngoài trứng gia cầm và gan một số loại cá béo. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể nhận được vitamin D từ các sản phẩm sữa tăng cường.
Vitamin D còn được tạo ra khi ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn (có tia cực tím) chiếu lên da. Tia cực tím biến một hóa chất dưới da thành một loại vitamin D rồi gan và thận tiếp tục biến thành vitamin D mà cơ thể có thể sử dụng được.
Dưới đây là một số loại thực phẩm lành mạnh giàu vitamin D mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của gia đình.
Trứng gà là nguồn cung cấp vitamin D.
Trứng gà có hàm lượng vitamin D cao, là thành phần dinh dưỡng tốt cho những người cần bổ sung vitamin D. Lòng đỏ của trứng chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất, trong khi lòng trắng chỉ chứa protein. Trong mỗi quả trứng chứa 41 IU vitamin D.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ trung bình 2 quả trứng cung cấp một phần vitamin D được khuyến nghị hàng ngày. Hãy tạo thói quen cho trẻ ăn ít nhất 2 quả trứng mỗi ngày vì nó cũng có thể củng cố mật độ xương của trẻ, giúp trẻ phát triển và cải thiện sức khỏe vốn có, đặc biệt là nếu trẻ thích thể thao.
Nấm tự nhiên có chứa vitamin D
Nấm là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Các khoáng chất, chất chống oxy và vitamin có trong nấm có thể hỗ trợ các chức năng của cơ thể bạn. Tuy nhiên, chỉ những loại nấm tự nhiên và tiếp xúc với tia UV mới sinh ra vitamin D.
Nấm cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, bệnh đái tháo đường và mang thai. Đây là nguồn cung cấp vitamin D không tăng cường duy nhất trong chế độ ăn thuần chay.
Cá giàu chất béo chứa nhiều vitamin D
Các loại cá giàu chất béo đều chứa một lượng vitamin D khá tốt. Cá hồi và
cá ngừ cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng cho cơ thể, trong đó có vitamin D. Cá mòi có giá trị di
nh dưỡng đặc biệt giúp xương chắc khỏe hơn và tăng chức năng thần kinh. Cả cá mòi và cá trích đều có những lợi ích tương tự nhau về dinh dưỡng.
Tuy nhiên, từng cách chế biến lại khiến cho hàm lượng vitamin D trở nên khác nhau.
Cá sống chứa nhiều vitamin D hơn so với các loại đã nấu chín và phần thịt béo chứa nhiều hơn phần nạc. Cá ngừ
đóng hộp trong dầu chứa nhiều vitamin D hơn so với cá đóng hộp trong nước.
Sữa có chứa vitamin D
Can-xi, phốt-pho và vitamin B2 là những chất dinh dưỡng có sẵn trong sữa. Tuy nhiên, sữa người và sữa bò có rất ít vitamin D nên nó được bổ sung vào các loại sữa chế biến. Một cốc sữa bò tươi 250ml chứa khoảng 100 IU vitamin D, trong khi sữa đậu nành tăng cường có khoảng 107-117 IU vitamin D. Sữa dê tươi cũng có chưa một lượng nhỏ vitamin D.
Thịt đỏ cũng chứa vitamin D
là những loại có nhiều vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D có thể thay đổi tùy theo các loại thịt khác nhau, như thịt lợn hoặc thịt bò. Mặc dù có chứa vitamin D, nhưng thịt đỏ thường không được khuyến khíchsử dụng thường xuyên trong chế độ ăn hàng ngày vì
loại
thịt
này có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao gây
cản trở quá trình tiêu hóa.
Ngũ cốc và bột yến mạch
Vitamin D được bổ sung trong thực phẩm như ngũ cốc và bột yến mạch nen có thể chứa tới 54-136 IU trên mỗi khẩu phần. Đây cũng là một cách hiệu quả để trẻ em tiêu thụ vitamin D dễ dàng vì hầu hết trẻ đều thích ngũ cốc cho bữa sáng.
3. Thận trọng khi bổ sung vitamin D
Mặc dù vitamin D cần thiết cho sức khỏe toàn diện của bạn nhưng việc hấp thụ quá nhiều vitamin D cũng có thể gây hại cho cơ thể. Việc bổ sung quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến xơ cứng động mạch, tăng nồng độ can-xi trong máu, cường tuyến cận giáp, ung thư hạch bạch huyết và các bệnh về thận.
Một lưu ý nữa, việc hấp thụ quá nhiều vitamin D trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ canxi của những người bị bệnh lao, dẫn đến sỏi thận. Một số tương tác nhất định với vitamin D như aluminium, calcipotriene, digoxin,… có thể dẫn đến nhịp tim không đều và suy tim.
BS. Bảo Ninh
(suckhoedoisong.com)
