7 loại thực phẩm giàu magiê bạn không nên bỏ qua vì những lợi ích quan trọng này
SKĐS - Thực phẩm giàu ma-giê không chỉ hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe của xương mà còn có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Kết luận trên dựa theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2017 trên Tạp chí châu Âu về Khoa học Y tế và Dược học. Thực phẩm có ma-giê đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ và thậm chí có khả năng giảm nguy cơ tử vong do đau tim. Ngoài ra, thực phẩm chứa ma-giê giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và giữ cho nhịp tim của bạn đồng bộ.
Ma-giê cần thiết cho các quá trình enzym trong cơ thể, bao gồm:
- Các chức năng bình thường hàng ngày, như co cơ và nhịp tim.
- Sản xuất protein.
- Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.
- Sức khỏe của xương.
- Tạo DNA.
- Tạo năng lượng
2. Các triệu chứng của thiếu ma-giê là gì?
Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất có thể dẫn đến thiếu ma-giê. Ngoài ra, một số bệnh lý, một số loại thuốc và lối sống cũng có thể gây thiếu hụt ma-giê cho cơ thể:
- Bệnh Crohn ( viêm đường ruột mạn tính)
- Bệnh celiac (không dung nạp gluten)
- Tiêu chảy mạn tính
- Rối loạn sử dụng rượu.
- Bệnh đái tháo đường type 2.
Các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt ma-giê thường là dấu hiệu mệt mỏi, ăn kém ngon, thường xuyên buồn nôn hoặc nôn, thể trạng yếu ớt. Khi tình trạng thiếu ma-giê trở nên tồi tệ hơn, các triệu chứng khác có thể xảy ra, bao gồm:
- Nhịp tim bất thường.
- Co thắt mạch vành.
- Tê tê.
- Co thắt cơ và chuột rút.
- Co giật.
- Ngứa ran.
- Tính tình thay đổi
3. Cách giúp bạn nhận đủ ma-giê
Để có đủ ma-giê trong chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm thực vật giàu chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhất là các thực phẩm có nhiều ma-giê. Với nam giới cần bổ sung 400-420 miligam mỗi ngày và phụ nữ là 310-320 miligam mỗi ngày.
Một số loại thực phẩm cung cấp nhiều ma-giê:
Quả hạch và hạt
Hạnh nhân (rang): 1 ounce ( khoảng 28 gam) = 80 miligam ma-giê (20% RDA - chế độ ăn kiêng được khuyến nghị).
Hạt điều (rang): 1 ounce = 72 miligam ma-giê (18% RDA).
Hạt lanh (nguyên hạt): 1 muỗng canh = 40 miligam ma-giê (10% RDA).
Lạc (rang khô): 1 ounce = 49 miligam ma-giê (12% RDA).
Hạt bí ngô (bỏ vỏ, rang): 1 ounce = 150 miligam ma-giê (37% RDA).
Đậu nành là một thực phẩm giàu ma-giê, cũng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin (các thành phần cấu tạo của protein).
Đậu đen (luộc): 1/2 cốc = 60 mg ma-giê (15% RDA).
Edamame, một loại đậu nành của Nhật Bản (nấu chín, chế biến): 1/2 cốc = 50 miligam ma-giê (12% RDA).
Đậu Lima (nấu chín): 1/2 cốc = 40 miligam ma-giê (10% RDA).
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ
Hạt diêm mạch (nấu chín): 1/2 cốc = 60 miligam ma-giê (15% RDA).
Lúa mì vụn: 1 cốc = 56 miligam ma-giê (14% RDA).
Các sản phẩm từ sữa ít béo
Sữa (không béo): 1 cốc = 24-27 miligam ma-giê (7% RDA).
Sữa chua (nguyên chất, ít béo): 8 oz. = 42 miligam ma-giê (10% RDA).
Các loại rau màu xanh lá cây đậm
Thực phẩm giàu ma-giê bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò của siêu thực phẩm, cung cấp các vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu ma-giê bằng cách bổ sung cho cơ thể các loại rau xanh đậm như rau bi na non, rau cải thìa, cải xoăn hoặc cải Thụy Sĩ chứa rất ít calo. Ví dụ, một chén cải xoăn sống chứa gần 7 mg ma-giê (1,7% giá trị hàng ngày) và chỉ khoảng 7 calo, theo ước tính từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).
Rau bi na (nấu chín): 1/2 cốc = 78 miligam ma-giê (19% RDA).
Sô cô la đen (70-85% ca cao): 1 oz. = 64 miligam ma-giê (16% RDA).
Nước khoáng và nước đóng chai có thể là nguồn ma-giê nhưng rất khó để biết chúng chứa bao nhiêu ma-giê vì nó phụ thuộc vào nguồn nước. Vì vậy, nếu bạn uống hai lít nước được khuyến nghị mỗi ngày, thì có thể lên đến 240 miligam ma-giê.
4. Có nên bổ sung ma-giê không?
Bổ sung ma-giê có thể hữu ích nếu bác sĩ xác định rằng bạn bị thiếu ma-giê. Nhưng nếu bạn không có vấn đề gì lớn về sức khỏe, bạn nên bổ sung ma-giê từ chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng bổ sung ma-giê và dùng quá nhiều, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như chuột rút, tiêu chảy và buồn nôn.
Ăn thực phẩm giàu ma-giê cũng mang lại cho bạn nhiều dinh dưỡng hơn như vitamin, các khoáng chất khác và dinh dưỡng thực vật. Chất dinh dưỡng thực vật là các hợp chất thực vật chống oxy hóa, chất tăng cường miễn dịch, chất chống ung thư và chất chống viêm.
Hoàng Nam
(suckhoedoisong.com)
