Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày
Nutri ALL - Có nhiều lời khuyên về việc không nên ăn trứng hàng ngày, đặc biệt là đối với người tăng huyết áp hoặc người cao tuổi, do lo ngại về hàm lượng cholesterol cao trong trứng. Vậy những thông tin này đúng hay sai? Hãy cùng tìm hiểu qua góc nhìn của chuyên gia dinh dưỡng.
Trứng từ lâu đã được yêu thích nhờ giá trị dinh dưỡng cao và sự tiện lợi. Trứng có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như trứng hấp, rán, luộc, hoặc kết hợp với các thực phẩm khác. Các món ăn từ trứng không chỉ nhanh gọn mà còn phù hợp với mọi độ tuổi, từ trẻ nhỏ đến người lớn.
1. Giá trị dinh dưỡng của trứng
Trứng là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin D, B12, biotin, axit béo không bão hòa đơn, và các vi chất như selen, iốt, canxi, sắt... Đặc biệt, lòng đỏ trứng giàu năng lượng, chứa nhiều chất béo và các chất khoáng như canxi, sắt vượt trội so với lòng trắng.
Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam:
- Một quả trứng gà ta (50g) cung cấp khoảng 75 kcal, hơn 5g chất béo, 27.5mg canxi.
- Cholesterol trong lòng đỏ trứng (100g) đạt 2000mg – cao hơn nhiều so với lòng trắng.
Tuy nhiên, khi so với các thực phẩm giàu cholesterol khác (như óc bò, óc lợn), lượng cholesterol trong trứng vẫn ở mức vừa phải.
2. Trứng và Cholesterol
Cholesterol đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, tham gia cấu trúc màng tế bào, tổng hợp hormone, và hỗ trợ hệ thần kinh. Dù vậy, mức cholesterol quá cao có thể gây bệnh tim mạch. Đáng chú ý, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cholesterol từ trứng không tác động đáng kể đến lượng cholesterol trong máu, nhờ cơ chế điều hòa tự nhiên của cơ thể.
Trứng không trực tiếp gây tăng huyết áp mà thậm chí còn hỗ trợ nhờ các khoáng chất như kali và canxi. Các nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng:
- Ăn 1 quả trứng/ngày (hoặc 7 quả/tuần) không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
- Ở người tiêu thụ chế độ ăn lành mạnh giàu cá và chất xơ, trứng thậm chí còn giúp cải thiện lipid máu.
Tuy nhiên, với người mắc đái tháo đường, việc tiêu thụ nhiều trứng cần thận trọng hơn.
4. Vậy có thể ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?
Đối với người khỏe mạnh, ăn 1 quả trứng/ngày là an toàn và mang lại nhiều lợi ích. Trứng phù hợp với trẻ em, phụ nữ mang thai, người già và vận động viên nhờ cung cấp protein chất lượng cao cùng nhiều vi chất quan trọng.
Dù vậy, để đảm bảo sức khỏe, cần kết hợp trứng với các thực phẩm khác như cá, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại hạt để có chế độ ăn cân đối.
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp với mọi lứa tuổi nếu sử dụng hợp lý. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn đa dạng và kết hợp trứng với các nhóm thực phẩm khác để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe.
Theo ThS. Ngô Thị Hà Phương
(Viện dinh dưỡng)
