Nutri ALL khuyến nghị tiêu thụ dinh dưỡng: Chất đạm (Protein)

Chất đạm (Protein)

Chất đạm (Protid - Protein) có các vai trò hết sức quan trọng đối với sự sống: Là nguyên vật liệu cấu trúc xây dựng và tái tạo các tổ chức trong cơ thể. Là thành phần chính của các kháng thể giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, thực hiện chức năng miễn dịch. Là thành phần của các men và các nội tiết tố (hormon) rất quan trọng trong hoạt động chuyển hoá của cơ thể. Chất đạm có vai trò đặc biệt quan trọng trong di truyền, hình thành và hoàn thiện hệ thần kinh giúp cơ thể phát triển cả về trí tuệ và tầm vóc. Chất đạm còn là nguồn cung cấp năng lượng, khi bị thiếu năng lượng, cơ thể có thể sử dụng chất đạm như là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Protein không phải một đơn chất, mà là tổng hợp của nhiều chất hữu cơ, căn bản trong đó là một chuỗi acid amin với 22 loại khác nhau.

Cơ thể của con người chỉ tổng hợp được 13 loại acid amin, còn 9 loại còn lại thì phải được cung cấp trực tiếp từ thực phẩm. 9 loại acid amin này được gọi là các acid-amin thiết yếu bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, theonine, tryptophan và valine.

Chất đạm nào có đủ 9 loại acid amin thiết yếu trên gọi là chất đạm đủ, loại nào không có đủ 9 thứ acid amin đó thì gọi là chất đạm thiếu.

Hầu hết những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa... có chất đạm đủ. Đạm trong đậu nành được coi là đủ vì nó có hầu hết các acid amin thiết yếu.

Chất đạm trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như trái cây, ngũ cốc, rau của quả, thường là chất đạm thiếu, vì thiếu một hoặc hai loại acid amin thiết yếu kể trên. Tuy nhiên nếu ta ăn kết hợp nhiều loại rau củ, quả hoặc các loại hạt chứa nhiều đạm thì cơ thể vẫn được cung cấp đủ các acid amin thiết yếu, vì lý do này mà các nhà dinh dưỡng luôn khuyến nghị sử dụng thực phẩm đa dạng khi chế biến món ăn.

Nguồn cung cấp

Thịt động vật, sữa, trứng, thủy hải sản là nguồn chất đạm dồi dào nhất, đạm chứa khoảng 20% trọng lượng các thực phẩm thuộc nhóm này.

Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đen...) và một số loại hạt vỏ cứng (hạt điều, hạt dẻ, hạt óc chó, hanh nhân...) cũng chứa rất nhiều đạm, khoảng 18%-25% trọng lượng các loại hạt này là chất đạm.

Gạo (cả gạo tẻ và gạo nếp) chứa khoảng 8-9% đạm. Bột mì chứa khoảng 10-11% đạm.

Các loại rau quả, trái cây và khoai củ cũng cung cấp đạm nhưng với lượng ít hơn so với các thực phẩm trên.

Nhu cầu:

Năng lượng trong khẩu phần hàng ngày nên được cung cấp hợp lý trong khoảng từ 13% đến 20% là năng lượng từ chất đạm. Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ có thai và cho con bú, người bệnh trong giai đoạn phục hồi cần được cung cấp hàm lượng chất đạm cao hơn trong khẩu phần ăn.

Khuyến nghị mức tiêu thụ chất đạm (protein) trong khẩu phần ăn hàng ngày

Nhóm tuổi	Tỷ lệ % năng lượng từ protein	Nhu cầu khuyến nghị Chất đạm (Protein) (RDA, g/ngày) NPU=70%_(*)				Yêu cầu tỷ lệ protein động vật/ protein tổng số (%)
		Nam		Nữ
		g/kg/ ngày	g/ngày	g/kg/ ngày	g/ngày
0-5 tháng		1.86	11	1.86	11	100
6-8 tháng	13-20	2.22	18	2.22	18	≥ 70
9-11 tháng	13-20	2.22	20	2.22	20	≥ 70
12-36 tháng	13-20	1.63	20	1.63	19	≥ 60
3-5 tuổi	13-20	1.55	25	1.55	25	≥ 60
6-7 tuổi	13-20	1.43	33	1.43	32	≥ 50
8-9 tuổi	13-20	1.43	40	1.43	40	≥ 50
10-11 tuổi	13-20	1.43	50	1.39	48	≥ 35
12-14 tuổi	13-20	1.37	65	1.30	60	≥ 35
15-19 tuôi	13-20	1.25	74	1.17	63	≥ 35
20-29 tuổi	13-20	1.13	69	1.13	60	≥ 30
30-49 tuổi	13-20	1.13	68	1.13	60	≥ 30
50-69 tuổi	13-20	1.13	70	1.13	62	≥ 30
≥ 70 tuổi	13-20	1.13	68	1.13	59	≥ 30
Phụ nữ có thai
3 tháng đầu thai kỳ					+1	≥ 30
3 tháng giữa thai kỳ					+10	≥ 30
3 tháng cuối thai kỳ					+31	≥ 30
Phụ nữ cho con bú
6 tháng đầu					+ 19	≥ 30
6-12 tháng					+ 13	≥ 30

Ghi chú: AI (Adequate Intake) - Mức tiêu thụ đủ

NPU (Net Protein Utilazation) - Hệ số sử dụng protein

RDA (Recommened dietary allowance) - Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị

Nguồn: Nutri ALL

Thận trọng: Thông tin trên không phải là tư vấn y tế và chỉ dùng để tham khảo hoặc nghiên cứu. Hãy xin ý kiến bác sĩ trước khi điều trị hoặc bổ sung dinh dưỡng.