Nutri ALL khuyến nghị tiêu thụ dinh dưỡng: Sắt (Iron)

Sắt (Iron)

Tuy hiện diện trong cơ thể với số lượng rất nhỏ, nhưng sắt (iron - Fe) là một trong các yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất, có vai trò rất lớn trong đời sống.

Cơ thể nam giới có khoảng 4g sắt, nữ giới chỉ có khoảng 2,5g. Khoảng 70% sắt ở trong hồng cầu. Phần còn lại được dự trữ trong gan, lá lách, tủy sống.

Sắt là dạng khoáng vi lượng được nghiên cứu nhiều nhất, vì tình trạng thiếu sắt rất phổ biến, ngay cả trong những điều kiện dư thừa thực phẩm.

Hấp thụ

Thực phẩm là nguồn cung cấp sắt chính yếu. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 15% sắt trong thực phẩm là được hấp thụ ở ruột non.

Sắt trong thực phẩm có hai loại: ⅓ là sắt hữu cơ “heme” dễ được hấp thụ và không cần hiện diện của vitamin C, ⅔ là sắt “non heme” khó hấp thụ hơn.

Sự hấp thụ sắt tăng khi thực phẩm có nhiều heme sắt, khi nhu cầu cơ thể tăng cao như mang thai, xuất huyết, trong giai đoạn tăng trưởng. Sự hấp thụ sắt còn phụ thuộc vào hàm lượng vitamin C và yếu tố nội tại được sản xuất ở vụng hang vị dạ dày.

Hấp thụ giảm khi thực phẩm có nhiều “non heme” sắt, khi dạ dày bị cắt một phần hoặc khi có bệnh suy hấp thụ.

Công dụng

Sắt kết hợp với protein để tạo ra hồng cầu (hemoglobin) trong hồng huyết cầu, là yếu tố làm cho máu có màu đỏ. Tên gọi hemoglobin chính là kết hợp hai yếu tố: hemo = sắt và globin = protein. Sắt trong hồng cầu mang oxygen (O2) từ phổi đến các tế bào và mang dioxid carbon (CO2) từ tế bào về phổi để thải ra ngoài.

Sắt cũng cần cho việc sản xuất acid trong dạ dày để giúp tiêu hóa chất đạm và là thành phần của các enzym cần cho sự chuyển hóa năng lượng.

Nguồn cung cấp

Sữa có rất ít sắt. Sắt có nhiều trong gan, thận, thịt heo, bò, gà, cá, trứng, đậu, quả hạch, rau cải có màu lục đậm. Tỷ lệ hấp thụ sắt tỷ lệ thuận với lượng vitamin C có trong thức ăn.

Thiếu sắt thường là do kém dinh dưỡng, nhất là ở trẻ em đang tuổi tăng trưởng, phụ nữ trong giai đoạn có kinh nguyệt, khi mang thai hoặc cho con bú.

Khi nguồn cung cấp sắt ít đi thì khả năng chế tạo hồng cầu của tủy cũng giảm, dẫn đến chứng thiếu máu (anemia). Bệnh nhân mệt mỏi, da tái xanh, khó thở và dễ bị nhiễm trùng.

Nếu dùng quá nhiều, sắt có thể tích tụ trong cơ thể và gây ảnh hưởng không tốt, nhất là với những người bị bệnh di truyền nhiễm sắc tố mô (hemochromatosis). Thừa sắt còn gây ra chứng táo bón.

Thông thường thì chế độ ăn hằng ngày hợp lý sẽ cung cấp đủ lượng sắt cần thiết. Vì thế, việc uống thêm các dạng thuốc để bổ sung sắt cho cơ thể cần phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.

Khuyến nghị mức tiêu thụ sắt trong khẩu phần hàng ngày

Nhóm tuổi	NAM			NỮ
	Theo giá trị sinh học của khẩu phần			Theo giá trị sinh học của khẩu phần
	5%₍₁₎	10%₍₂₎	15%₍₃₎	5%₍₁₎	10%₍₂₎	15%₍₃₎
0-5 tháng	-	0,93 mg	-	-	0,93 mg	-
6-8 tháng	18,6 mg	9,3 mg	6,2 mg	18,6 mg	9,3 mg	6,2 mg
9-11 tháng	18,6 mg	9,3 mg	6,2 mg	18,6 mg	9,3 mg	6,2 mg
12-36 tháng	11,6 mg	5,8 mg	3,9 mg	11,6 mg	5,8 mg	3,9 mg
3-5 tuổi	12,6 mg	6,3 mg	4,2 mg	12,6 mg	6,3 mg	4,2 mg
6-7 tuổi	17,8 mg	8,9 mg	5,9 mg	17,8 mg	8,9 mg	5,9 mg
8-9 tuổi	17,8 mg	8,9 mg	5,9 mg	17,8 mg	8,9 mg	5,9 mg
10-11 tuổi	29,2 mg	14,6 mg	9,7 mg	28 mg	14 mg	9,3 mg
10-11 tuổi (có kinh nguyệt)				65,4 mg	32,7 mg	21,8 mg
12-14 tuổi	29,2 mg	14,6 mg	9,7 mg	28 mg	14 mg	9,3 mg
12-14 tuổi (có kinh nguyệt)				65,4 mg	32,7 mg	21,8 mg
15-19 tuổi	37,6 mg	18,8 mg	12,5 mg	62 mg	31 mg	20,7 mg
20-29 tuổi	27,4 mg	13,7 mg	9,1 mg	58,8 mg	29,4 mg	19,6 mg
30-49 tuổi	27,4 mg	13,7 mg	9,1 mg	58,8 mg	29,4 mg	19,6 mg
50-69 tuổi	27,4 mg	13,7 mg	9,1 mg	22,6 mg	11,3 mg	7,5 mg
50-69 tuổi (chưa mãn kinh)				58,8 mg	29,4 mg	19,6 mg
≥ 70 tuổi	27,4 mg	13,7 mg	9,1 mg	22,6 mg	11,3 mg	7,5 mg
Phụ nữ có thai	Trong cả quá trình			Uống viên sắt ₍₄₎
Phụ nữ cho con bú	0-3 tháng (Chưa có kinh nguyệt trở lại)			30 mg	15mg	10mg
Phụ nữ cho con bú	4-6 tháng (Đã có kinh nguyệt trở lại)			58,8 mg	29,4 mg	19,6 mg

Ghi chú:

1. Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt thấp (chỉ có khoảng 5% sắt được hấp thu): Khi chế độ ăn đơn điệu, lượng thịt hoặc cá <30 g/ngày hoặc lượng vitamin C <25 mg/ngày.

2. Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá từ 30g - 90g/ngày hoặc lượng vitamin C từ 25 mg - 75 mg/ngày.

3. Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá > 90g/ngày hoặc lượng vitamin C > 75 mg/ngày.

4. Bổ sung viên sắt được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ mang thai trong suốt thai kỳ. Những phụ nữ bị thiếu máu cần dùng liều bổ sung cao hơn.

Nguồn: Nutri ALL

Thận trọng: Thông tin trên không phải là tư vấn y tế và chỉ dùng để tham khảo hoặc nghiên cứu. Hãy xin ý kiến bác sĩ trước khi điều trị hoặc bổ sung dinh dưỡng.