Bắt đầu ngày mới với yến mạch giúp giảm cân hiệu quả

SKĐS Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng mà vẫn ít calo và gây cảm giác no vì chứa nhiều chất xơ. Vì vậy, thêm bột yến mạch vào bữa ăn sáng là một cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ cho cơ thể.

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống ôxy hóa. Vì vậy, ngoài là thực phẩm  giảm cân hiệu quả, nó còn giúp tăng cường sức khỏe.

 1. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất ấn tượng có thể dễ dàng sử dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Có thể sử dụng bột yến mạch để làm bánh, nấu cháo, hoặc đơn giản là trộn cùng sữa hoặc sữa chua để có một bữa sáng tiện lợi, đủ dinh dưỡng.

Một cốc (104g) bột yến mạch chứa 68,3g carbohydrate, 6,8g trong số đó là chất xơ. Yến mạch là nguồn cung cấp cabohydrate phức hợp bổ dưỡng, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường và duy trì mức năng lượng.

Yến mạch là thực phẩm có ít hơn 10% lượng calo từ chất béo. Tuy nhiên, yến mạch chứa nhiều chất béo hơn các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Mặc dù vậy, hầu hết chất béo trong bột yến mạch đến từ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Mỗi cốc bột yến mạch cung cấp 15,3g protein nhiều gấp đôi so với bột gạo tẻ.

Yến mạch đặc biệt giàu các khoáng chất quan trọng, trong mỗi cốc có đồng: 0,44mg, sê-len: 34mcg, ma-giê: 144mg, măng-gan: 4,02mg, sắt: 4mg…

Yến mạch cũng là thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng, trong một cốc bột yến mạch chứa 420 calo. Phần lớn calo trong bột yến mạch là từ cabohydrate phức hợp (polysaccharide).

 2. Bột yến mạch có tốt để giảm cân không?

Bột yến mạch có đầy đủ dinh dưỡng và chất xơ hòa tan, giúp cơ thể cảm thấy no sau bữa ăn. Điều này có nghĩa là bạn cảm thấy no sau khi ăn bột yến mạch hơn là ăn một miếng bánh mỳ nướng. Do đó, bạn cảm thấy ít muốn ăn thêm thứ gì đó để cảm thấy no. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy bột yến mạch, cả yến mạch loại truyền thống và yến mạch ăn liền, đều có hiệu quả giúp no lâu hơn so với ngũ cốc ăn liền. Do đó, có thể thay đổi thói quen ăn vặt bằng cách bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch nóng.

Theo BS. Nguyễn Hải Yến (Khoa Dinh dưỡng - Bệnh viện Trung ương Thái Nguyên), yến mạch không chứa gluten và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống ôxy hóa. Vì vậy, ngoài là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả, nó còn giúp tăng cường sức khỏe.

Bột yến mạch có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. mặc dù hàm lượng protein trong yến mạch khá cao nhưng nếu chỉ ăn bột yến mạch sẽ không cung cấp đủ nhu cầu protein cho cơ thể. Vì vậy, nên ăn thêm các thực phẩm giàu protein cùng yến mạch, có thể là trứng, một ít sữa chua hoặc thậm chí là bơ lạc.

Nếu ăn một bát bột yến mạch vào bữa sáng, thì việc ăn cùng các thực phẩm chứa protein vào bữa ăn đó là rất quan trọng. Ngoài ra, nó sẽ giúp những người muốn giảm cân no lâu hơn, có nghĩa là lượng calo tiêu thụ trong ngày cũng sẽ giảm.

3. Chế độ ăn bột yến mạch để giảm cân

Có một số cách ăn kiêng khác nhau trong đó có sử dụng yến mạch, áp dụng trong các khoảng thời gian khác nhau. Trong đó có cách người đang có kế hoạch giảm cân chỉ ăn bột yến mạch cho cả ba bữa ăn trong ngày, với lượng calo cho tất cả các bữa ăn lên tới tổng cộng 1.300 calo mỗi ngày. Tiếp theo là giảm xuống chỉ còn hai bữa một ngày.

Trong một cách khác, ăn hai bữa ăn trong ngày có dùng bột yến mạch tiếp đó ăn bữa tối bao gồm một loại protein nạc như thịt gà hoặc  cùng với salad hoặc rau nấu chín.

Cách thứ hai sẽ lành mạnh hơn từ quan điểm dinh dưỡng vì nó cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng vi mô hơn như khoáng chất và vitamin thiết yếu. Các thành phần thực phẩm của bữa ăn có thể được thay đổi, với điều kiện lượng calo là không đổi.

Sử dụng yến mạch cũng rất linh hoạt. Dùng yến mạch cắt sợi, nghiền nát hoặc cán mỏng nếu bạn muốn có một bữa ăn nhanh, đầy đủ dinh dưỡng. Tấm yến mạch mất nhiều thời gian để nấu hơn, vì vậy đừng dùng nếu bạn đang bận rộn. Thời gian nấu có thể từ 5 đến 15 phút, tùy thuộc vào sở thích. Có thể nấu yến mạch với nước, sữa hoặc rau củ.

 4. Những sai lầm cần tránh đối với bột yến mạch

BS. Yến khuyến cáo, không có rủi ro đáng kể khi ăn bột yến mạch, nhưng có một số lưu ý. Đó là tránh ăn quá nhiều bột yến mạch với hy vọng giảm cân nhanh chóng. Bột yến mạch rất giàu chất xơ, tiêu thụ quá nhiều sẽ làm căng dạ dày và ruột, gây táo bón hoặc tiêu chảy.

Yến mạch ăn liền thường làm tăng tổng chỉ số đường huyết, có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Không cho thêm siro và đường nâu vào bột yến mạch vì như vậy sẽ biến bột yến mạch từ một món ăn giúp giảm cân thành một món ăn làm tăng cân nặng.

Nếu bị dị ứng với bột mì hoặc mắc bệnh celiac, nên ăn bột yến mạch nguyên chất không chứa gluten. Ngoài ra, bột yến mạch đóng gói sẵn có thêm đường có thể phản tác dụng trong việc giảm cân.

Bột yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhất mà bạn có thể thực hiện để giảm cân. Để thêm hương vị vào bột yến mạch, hãy thử cho vào một vài lát táo cắt nhỏ, một ít quả việt quất hoặc một ít hạt chia.

Vân Khanh

(suckhoedoisong.com)

Dinh dưỡng và thực phẩm

Kiểm tra chỉ số

Xem kết quả
Xem kết quả