Lạc rất bổ dưỡng nhưng 5 nhóm người không nên ăn
SKĐS - Lạc (đậu phộng) là loại thực phẩm phổ biến trong cuộc sống hàng ngày tốt cho sức khỏe mà lại rẻ tiền, dễ kiếm. Lạc chứa một lượng lớn steroid thực vật, một chất rất có lợi cho sức khỏe con người.
Hàm lượng đạm của lạc sánh ngang với các loại thực phẩm từ động vật như trứng, sữa. Lạc cung cấp protein và chất xơ, chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của măng-gan, vitamin B3 (niacin), vitamin B9 (folate), vitamin B1 (thiamin) và vitamin E.
1. Thành phần dinh dưỡng của lạc
Lạc rất giàu chất đạm, chất béo và chất xơ. Trong khi lạc có thể có một lượng lớn chất béo, hầu hết chất béo trong chúng được gọi là "chất béo tốt". Những loại chất béo này thực sự giúp giảm mức cholesterol của cơ thể. lạc cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời ma-giê, folate…
Một khẩu phần lạc/lạc tương đương với 28g hoặc khoảng 28 hạt lạc. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong một khẩu phần lạc sống, không ướp muối bao gồm:
- Năng lượng (calo): 161 kcal
- Chất béo: 14g
- Natri: 5,1mg
- Cabohydrate: 4,6g
- Chất xơ: 2,4g
- Đường: 1,3g
- Chất đạm: 7,3g
1.1 Chỉ số đường huyết
Trong một khẩu phần lạc sống (28g) có 4,6g cabohydrate, dẫn đến chỉ số đường huyết (GI) thấp là 14. Một khẩu phần lạc ít có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với thực phẩm có GI cao hơn như bánh mỳ trắng (có GI là 75) hoặc một bát bột ngô (có GI là 81).
Trong số carbs trong lạc, khoảng 2g đến từ chất xơ và hơn 1g là từ đường tự nhiên.
1.2 Chất béo
Lạc chứa 14g chất béo trong mỗi khẩu phần ăn, nhưng hầu hết chất béo trong lạc được coi là tốt cho tim mạch. Chúng bao gồm chất béo không bão hòa đơn (6,9g) và chất béo không bão hòa đa (4,4g). Cũng có 1,8g chất béo bão hòa trong một khẩu phần lạc.
Lạc rang dầu, tẩm gia vị hoặc tẩm đường có thể cung cấp nhiều lượng khác nhau hoặc các loại chất béo khác nhau. Lớp phủ, hương liệu và gia vị có thể làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa.
1.3 Chất đạm
Lạc cung cấp 7,3g protein mỗi khẩu phần, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng và no. Tất cả 20 loại axit amin đều có trong lạc, với hàm lượng arginine đặc biệt cao.
1.4 Vitamin và các khoáng chất
Lạc giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp đáp ứng giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) của một số loại vitamin và khoáng chất. Trong 28g lạc cung cấp 3,4mg niacin (21% DV), 2,4mg vitamin E (16% DV), 0,5mg măng-gan (22% DV), 68mcg folate (17% DV) và 0,2mg thiamin (16% DV).
Không giống như nhiều loại hạt cây, lạc không cung cấp vitamin A hoặc C.
Bơ lạc tăng cường năng lượng cho bữa sáng.
1.5 Năng lượng (calo)
Một khẩu phần lạc thô cung cấp 161 calo. lạc được phủ bên trên có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng, nhưng có thể không có sự khác biệt đáng kể về lượng calo. Ví dụ, một khẩu phần lạc rang mật ong cung cấp 162 calo, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.
Trong số 161 calo trong lạc, 78% trong số đó đến từ chất béo, 18% đến từ protein và phần còn lại đến từ cabohydrate.
2. Lợi ích của lạc đối với sức khỏe
Nhiều người cho rằng lạc không có giá trị dinh dưỡng như các loại hạt thực sự như hạnh nhân, óc chó hoặc hạt điều. Nhưng thực ra, lạc có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như các loại hạt đắt tiền hơn và không nên coi thường nó như một loại thực phẩm bổ dưỡng. Ngoài giá trị dinh dưỡng, lạc còn cung cấp một số chất dinh dưỡng giúp cải thiện sự trao đổi chất và hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh.
2.1 Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Hạnh nhân được biết đến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhưng lạc cũng mang lại những lợi ích tương tự khi kiểm soát lượng đường trong máu. Chất béo tự nhiên trong lạc có tác dụng làm giảm chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm khác được tiêu thụ cùng lúc. Ngoài ra, lạc còn giúp kiểm soát cả lượng đường trong máu lúc đói và mức sau ăn (sau bữa ăn).
2.2 Hỗ trợ giảm cân
Có nhiều cơ chế mà lạc có thể hỗ trợ giảm cân. Chất xơ và protein trong lạc thúc đẩy và làm tăng cảm giác no. Mặc dù lạc có hàm lượng calo cao, nhưng một số chất béo trong lạc có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa và không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn.
2.3 Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Theo một nghiên cứu năm 2016, resveratrol (một chất chống ôxy hóa có trong lạc) giúp giảm viêm tim mạch và thư giãn mạch máu, tăng tuần hoàn và giảm huyết áp. Hơn nữa, nồng độ resveratrol tăng lên có liên quan đến việc giảm quá trình ôxy hóa LDL, tình trạng có thể dẫn đến xơ vữa động mạch (cứng động mạch) và bệnh mạch vành.
Chất xơ và chất béo lành mạnh trong lạc cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những người có bệnh tăng huyết áp hay đang theo dõi huyết áp nên chọn lạc không ướp muối để tránh tăng thêm natri cung cấp cho cơ thể.
2.4 Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Lạc chứa nhiều vitamin E và vitamin B, niacin. Trong khi đó, niacin từ thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức ở người lớn trên 65 tuổi. Mặc dù thực phẩm bổ sung không hữu ích, nhưng việc bổ sung nhiều vitamin E thông qua các loại thực phẩm như lạc có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tới 7%.
3. Ai không nên ăn lạc?
3.1 Những người có cơ địa dị ứng
Tuy là thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng có thể thưởng thức được món lạc. Trường hợp nhẹ có thể xuất hiện các triệu chứng như phát ban ngứa, buồn nôn hoặc sưng mặt. Tuy nhiên, dị ứng lạc nghiêm trọng có thể gây ra phản ứng đe dọa tính mạng được gọi là sốc phản vệ. Các triệu chứng của sốc phản vệ bao gồm khó thở, buồn nôn, nôn mửa, co giật, tức ngực, sưng lưỡi, mặt, hoặc môi, buồn ngủ cực độ và cảm thấy chóng mặt, bối rối hoặc choáng váng.
Nếu xuất hiện những triệu chứng trên sau khi ăn lạc, cần nhanh chóng tới khám tại cơ sở y tế.
3.2 Người bệnh gout
Bệnh gout xảy ra do rối loạn chuyển hóa purin, thường có biểu hiện là tăng hàm lượng axit uric trong máu. Vậy nên, bệnh nhân gout không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo như lạc, nhất là trong lúc bệnh đang trong giai đoạn cấp tính bởi sẽ làm giảm sự bài tiết axit uric, làm tình trạng bệnh diễn biến xấu đi.
Ngoài ra, lạc chứa nhiều calo, ăn vào dễ gây tăng cân, được coi là nguyên nhân gián tiếp hình thành bệnh gout Vì vậy, người bệnh gout chỉ nên ăn một lượng rất nhỏ lạc khi bệnh đã thuyên giảm, hoặc không ăn là tốt nhất.
3.3 Người rối loạn mỡ máu
Lạc giàu chất béo và có hàm lượng calo cao, do đó đây không phải là thực phẩm phù hợp cho bệnh nhân bị tăng lipid máu. Nếu ăn nhiều sẽ khiến tình trạng bệnh không được cải thiện, tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và ảnh hưởng đến sức khỏe.
4. Bảo quản lạc đúng cách
Lạc không vỏ và có vỏ được bảo quản trong tủ đựng thức ăn khô và mát sẽ để được từ 1 đến 2 tháng, nhưng thời hạn sử dụng có thể kéo dài đến 4 đến 6 tháng nếu được giữ trong tủ lạnh. Bơ lạc đã mở nắp dùng được từ 2 đến 3 tháng trong tủ đựng thức ăn và 6 đến 9 tháng trong tủ lạnh.
Nếu mua lạc đóng hộp, hãy cố gắng tiêu thụ chúng không muộn hơn ngày hạn sử dụng in trên bao bì. Nếu để quá hạn sử dụng, chất lượng lạc sẽ giảm đi ngay cả khi đựng trong hộp kín. Khi hộp đã mở, hãy giữ lạc trong tủ lạnh để giữ được hương vị và độ tươi.
Không sử dụng nếu lạc bị teo, đen hoặc có dấu hiệu bị mốc. lạc bị mốc đặc biệt có vấn đề vì chúng có thể tạo ra một loại độc tố được gọi là aflatoxin. Ngộ độc aflatoxin có thể làm suy giảm chức năng gan và dẫn đến vàng da, mệt mỏi, chán ăn và tổn thương gan.
(Theo suckhoedoisong.com)
