Vitamin A (Retinol)
Vitamin A (retinol) hòa tan trong chất béo, và có nhiều trong các thực phẩm như sữa, bơ, phó-mát, lòng đỏ trứng, gan, dầu cá...
Trong một số thực phẩm như cà rốt, cà chua, rau xanh, súp lơ, cải xoăn, khoai lang, bí ngô... có nhiều chất caroten, còn được gọi là tiền vitamin A (provitamin A), vì sẽ được biến thành vitamin A khi đưa vào cơ thể.
Vitamin A có trong dầu cá biển, mỡ, gan, lòng đỏ trứng.
Vitamin A có màu vàng nhạt, không hòa tan trong nước nên không mất đi khi nấu nướng thực phẩm.
Vitamin A được hấp thụ ở ruột non dưới tác dụng của mật. Trong cơ thể, vitamin A được dự trữ nhiều nhất ở gan, một số ít ở tế bào mỡ, phổi, thận.
Công dụng
Vitamin A là một phần không thể thiếu đối với việc đảm bảo thị giác của con người. Thiếu vitamin A sẽ khiến mắt không nhìn rõ trong ánh sáng mờ, đây chính là biểu hiện của bệnh "quáng gà" ở người.
Vitamin A giúp tạo thành và duy trì cấu trúc bình thường của da, răng, xương, tinh trùng, những mô mềm, những màng nhầy, niêm mạc.
Cơ chế tham gia vào việc tạo máu vẫn còn chưa rõ, nhưng người ta thấy rằng thiếu vitamin A liên quan chặt chẽ với thiếu máu do thiếu sắt, có thể thiếu vitamin A đã gây cản trở hấp thụ, vận chuyển, dự trữ sắt.
Giúp sự sinh sản bình thường. Thiếu vitamin A trong ba tháng đầu mang thai thì có thể bị sẩy thai.
Có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư nhờ hoạt động kìm hãm các gốc tự do. Vitamin A trong dầu cá không có tác dụng phòng ngừa ung thư. Chỉ có thành phần tiền vitamin A trong rau củ, trái cây mới có khả năng phòng bệnh.
Chống lão hoá: vitamin A kéo dài quá trình lão hoá do làm ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do.
Đáp ứng miễn dịch, do hoạt động đặc hiệu lên các tế bào của cơ thể, vitamin A tham gia tích cực vào sức chống chịu bệnh tật của con người.
Các cuộc nghiên cứu mới nhất cho thấy vitamin A có khả năng giúp trẻ em chống nhiễm độc, giúp thai nhi tăng trưởng tốt, retinoic acid đóng vai trò như một hormone trong điều chỉnh sự lớn và phát triển của các mô trong hệ cơ–xương
Nguồn cung cấp
Vitamin A có nhiều trong thực phẩm gốc động vật. Gan là nơi dự trữ vitamin A, nên có thành phần retinol cao nhất. Gan bò nuôi bằng cỏ xanh có nhiều vitamin A hơn bò nuôi bằng cỏ khô, và gan bò lớn tuổi có nhiều vitamin A hơn bò còn ít tuổi. Dầu gan cá là nguồn cung cấp vitamin A nhiều nhất. Chất béo từ thịt và trứng cũng chứa một lượng vitamin A đáng kể.
Các thức ăn nguồn gốc thực vật có nhiều tiền vitamin A như các loại củ quả có màu vàng hoặc đỏ, các loại rau màu xanh sẫm, dầu cọ và các loại dầu ăn khác. Theo các nghiên cứu gần đây, khi vào cơ thể tiền vitamin A sẽ được chuyển thành vitamin A (theo tỷ lệ 12:1 đối với hoa quả chín và 22-24: 1 đối với rau xanh).
Vitamin A tổng hợp cũng an toàn và có tác dụng như vitamin từ động vật, nhưng rẻ tiền hơn.
Nhu cầu
Nhu cầu bình quân đối với người trưởng thành mỗi ngày là từ 850µg đến 900µg3 cho nam giới, 700µg đến 750µg cho phụ nữ. Giới hạn tiêu thụ ở mức 2700µg.
Trong 6 táng đầu mang thai không cần tăng vitamin A nhưng 3 tháng cuối cần tăng khoảng 80µg mỗi ngày. Trong giai đoạn cho con bú thì người mẹ cần tiêu thụ thêm khoảng 450µg mỗi ngày.
Thiếu vitamin A
Thiếu vitamin A gây ra bệnh khô mắt, khô giác mạc, nhuyễn giác mạc dẫn đến hậu quả sẹo giác mạc và mù vĩnh viễn
Thiếu vitamin A sẽ dễ bị nhiễm trùng miệng, cuống họng cơ thể còi cọc, xương chậm phát triển, răng yếu; da khô có vảy; giảm khả năng thụ thai, thai nhi kém tăng trưởng.
Thiếu vitamin A làm giảm khả năng miễn dịch, tăng tỷ lệ bệnh tật và tử vong ở trẻ em. Trẻ chậm lớn, thiếu vitamin A sớm ảnh hưởng tới phát triển trí tuệ của trẻ khi đến tuổi đi học.
Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin A ít khi xảy ra vì trong thực phẩm ăn vào hằng ngày thường có đủ vitamin này.
Thừa vitamin A
Thừa vitamin A có thể gây ăn mất ngon, nhức đầu, rụng tóc, mắt mờ, tính tình nóng nảy, da khô, ngứa, tiêu chảy, ói mửa, suy gan, biến đổi xương, đau khớp. Người cao tuổi dùng trên 5000µg một ngày có thể bị suy gan.
Phụ nữ có thai không nên dùng quá 5000µg/ngày vì có nguy cơ gây khuyết tật ở thai nhi. Tốt nhất chỉ nên dùng những thực phẩm chứa nhiều vitamin A thay vì dùng dạng chế biến.
Thừa vitamin A ở trẻ nhỏ gây ra hiện tượng phồng thóp.
Caroten
Có 3 dạng caroten là alpha, beta và gamma, đều được gọi chung là provitamin A (tiền vitamin A), vì khi cơ thể hấp thụ những chất này vào sẽ biến đổi chúng thành vitamin A.
Caroten có nhiều trong thức ăn gốc thực vật như các loại trái cây có màu vàng cam và rau màu lục đậm, đặc biệt là trong trái xoài, trái mơ, củ cà-rốt, súp lơ, cà chua...
Nhiều nghiên cứu cho thấy beta caroten có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư nhờ có khả năng chống oxy hóa, vô hiệu hóa gốc tự do trong các phản ứng chống oxy hóa của cơ thể.
Nghiên cứu ở Trung Quốc cho thấy khi dùng phối hợp với vitamin B, beta caroten có thể ngăn ngừa bệnh ung thư dạ dày. Kết quả nghiên cứu khác cho thấy beta caroten còn có khả năng giảm sự truyền bệnh AIDS từ mẹ sang con.
Khác với vitamin A, caroten không gây rủi ro khi dùng với liều lượng lớn, bởi vì cơ thể chuyển hóa chất này thành vitamin A dần dần theo nhu cầu. Trường hợp dùng với lượng quá lớn (ví dụ như mỗi ngày ăn một kilogam cà rốt) cũng chỉ làm cho da trở nên vàng hay màu cam, và hiện tượng này sẽ mất đi ngay khi ta điều chỉnh chế độ ăn. Mỗi ngày có thể dùng từ 10–20mg caroten không gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
Nguồn cung cấp caroten gồm có: cà rốt, khoai lang, bí ngô, bưởi hồng, mận, súp lơ và các loại rau có lá màu lục đậm. Rau trái càng đậm màu lục và màu cam thì càng chứa nhiều caroten.
Khuyến nghị mức tiêu thụ vitamin A trong khẩu phần hàng ngày
Nguồn: Nutri ALL
Thận trọng: Thông tin trên không phải là tư vấn y tế và chỉ dùng để tham khảo hoặc nghiên cứu. Hãy xin ý kiến bác sĩ trước khi điều trị hoặc bổ sung dinh dưỡng.
