Ngày vi chất dinh dưỡng 1 tháng 6 - Vai trò của vi chất dinh dưỡng đối với sức khỏe
Nutri ALL - Vi chất dinh dưỡng là các chất mà cơ thể cần tiêu thụ với lượng nhỏ trong các bữa ăn hàng ngày. Vi chất dinh dưỡng là tên gọi chung của các loại vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm.
Tuy cơ thể chỉ tiêu thụ ít nhưng lại không thể thiếu vi chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, việc thiếu hụt bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào cũng gây ra tác hại rất lớn đối với sự phát triển và hoạt động bình thường của cơ thể. Hãy cùng điểm qua vai trò quan trọng của một số vi chất dinh dưỡng.
1. Can-xi
Can-xi đóng vai trò chính trong việc hình thành và duy trì sự vững chắc của bộ xương và hàm răng. Ngoài ra, can-xi có các công dụng sau:
Giúp duy trì huyết áp và nhịp tim đập bình thường.
Có vai trò quan trọng trong đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương.
Điều hòa sự co bóp của bắp thịt, nhất là cơ tim.
Giúp hấp thụ vitamin B12 trong ruột.
Hỗ trợ sự phát, nhận, và dẫn truyền tín hiệu thần kinh.
Can-xi cần trong việc tạo ra một số hormon như insulin.
Người trưởng thành cần trung mình 800mg can-xi trong khẩu phần ăn hàng ngày, thanh thiếu niên từ 10 đến 19 tuổi và người trên 70 tuổi cần nhiều hơn, khoảng 1000mg mỗi ngày
Can xi có nhiều trong các loại sữa, các loại thủy hải sản như cua, sò, ốc... các loại hạt như vừng (mè), đậu trắng, đậu tương, đặc biệt là các loại rau như rau dền, rau đay, mồng tơi có rất nhiều can- xi, nhiều hơn cả can-xi có trong cùng một lượng sữa tươi của bò, dê cừu...
2. Vitamin D
Cùng với can-xi, vitamin D rất cần thiết cho sự tăng trưởng của răng và xương. Vitamin D duy trì chất can-xi và phốt-pho trong máu ở mức bình thường bằng cách điều hòa sự hấp thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm.
Nếu không có vitamin D, can-xi trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ, cơ thể sẽ lấy can-xi dự trữ trong xương ra để cung cấp cho nhu cầu khác của cơ thể.
Thiếu vitamin D có thể đưa tới bệnh còi xương ở trẻ em, nhuyễn xương ở người cao tuổi, và xơ cứng mạch máu.
Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 10 đến 15 µg vitamin D (tương đương khoảng 250 đến 375 IU) và không nhiều quá 20 µg (tương đương khoảng 500 IU).
Dùng vitamin D với liều lượng lớn trên 50µg trong một ngày (khoảng 2000 UI) có thể gây nguy hiểm.
Trong tự nhiên, rất ít thực phẩm có lượng đáng kể vitamin D. Các thực phẩm có vitamin D gồm một số dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo, gan động vật.
Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít vitamin D.
Sữa người và sữa bò có rất ít vitamin D.
Rau & củ, trái cây hầu như không có vitamin D.
Vitamin D được tạo ra khi ánh sáng mặt trời chiếu lên da. Tia cực tím trong ánh sáng sẽ biến một hóa chất dưới da thành một loại vitamin D rồi gan và thận tiếp tục biến thành vitamin D hữu hiệu cho cơ thể. Vì thế, chỉ cần phơi nắng 10-15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể.
3. Sắt (Fe)
Sắt là vi chất dinh dưỡng được nghiên cứu nhiều nhất, vì tình trạng thiếu sắt rất phổ biến, ngay cả trong những điều kiện dư thừa thực phẩm.
Sắt kết hợp với protein để tạo ra hồng cầu. Khi nguồn cung cấp sắt ít đi thì khả năng chế tạo hồng cầu của tủy xương cũng giảm, dẫn đến chứng thiếu máu.
Sắt cũng cần cho việc sản xuất acid trong dạ dày để giúp tiêu hóa chất đạm và là thành phần của các enzym cần cho sự chuyển hóa năng lượng.
Nhu cầu sắt bình quân khoảng 10mg đến 14mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần uống bổ sung viên sắt trong suốt thai kỳ, phụ nữ trong thời gian kinh nguyệt cũng cần liều cao hơn, khoảng 20mg-30mg sắt mỗi ngày, tùy thuộc vào giá trị hấp thụ sắt có trong thực phẩm.
Sắt có nhiều trong gan, thận, thịt lợn, bò, gà, cá, trứng, đậu, quả hạch, rau có màu lục đậm. Tỷ lệ hấp thụ sắt tỷ lệ thuận với lượng vitamin C có trong thức ăn. Sữa tươi có rất ít sắt.
4. Kẽm
Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng của tế bào và làm lành vết thương, giúp điều hòa hệ thống miễn dịch, tăng cường khứu giác và vị giác qua đó giúp ăn ngon miệng, giúp chuyển hóa cabohydrate.
Kẽm rất cần cho sự tăng trưởng và bảo trì hệ thần kinh nên khi thiếu có thể đưa tới trầm cảm, lo âu hoặc nặng hơn nữa là rối loạn thần kinh.
Khi cơ thể thiếu kẽm thường có các triệu chứng như: giảm khứu giác và vị giác, biếng ăn, ăn khó tiêu, dễ nhiễm khuẩn, vết thương lâu lành, nổi mụn trứng cá, da thô và xanh xao, tính tình nóng nảy, dễ bị trầm cảm, lo âu, loạn cương dương, tăng trưởng chậm. Phụ nữ có thai thiếu kẽm sẽ sinh non.
Mỗi ngày người trưởng thành cần trung bình khoảng 15mg kẽm.
Kẽm có trong các loại hải sản, nhất là sò. Ngoài ra còn có trong thịt, gan, trứng, sữa, men, mầm lúa mạch..
5. Vitamin A
Vitamin A không thể thiếu đối với chức năng thị giác của con người. Thiếu vitamin A sẽ khiến mắt không nhìn rõ trong ánh sáng mờ, đây chính là biểu hiện của bệnh "quáng gà" ở người.
Thiếu vitamin A gây ra bệnh khô mắt, khô giác mạc, nhuyễn giác mạc dẫn đến hậu quả sẹo giác mạc và mù vĩnh viễn.
Vitamin A giúp tạo thành và duy trì cấu trúc bình thường của da, răng, xương, tinh trùng, những mô mềm, những màng nhầy, niêm mạc.
Phụ nữ thiếu vitamin A trong ba tháng đầu mang thai thì có thể bị sẩy thai.
Trẻ em thiếu vitamin A làm giảm khả năng miễn dịch, tăng tỷ lệ bệnh tật và tử vong, khiến trẻ chậm lớn và ảnh hưởng tới phát triển trí tuệ khi đến tuổi đi học.
Hàng năm, Việt nam có chương trình quốc gia cho trẻ dưới 6 tháng tuổi không được bú mẹ và trẻ dưới 5 tuổi có nguy cơ thiếu vitamin A uống Vitamin A liều cao định kỳ vào ngày 1- 2 tháng 6 và ngày 1- 2 tháng 12 tại các trạm y yế phường, xã
Nhu cầu bình quân đối với người trưởng thành mỗi ngày là từ 850µg đến 900µg cho nam giới, 700µg đến 750µg cho phụ nữ. Giới hạn tiêu thụ ở mức 2700µg.
Phụ nữ cho con bú cần tăng thêm 450 µg mỗi ngày.
Vitamin A có nhiều trong thực phẩm gốc động vật. Gan là nơi dự trữ vitamin A của động vật, nên trong gan có nhiều vitamin A. Dầu gan cá là nguồn cung cấp vitamin A nhiều nhất. Chất béo từ thịt và trứng cũng chứa một lượng vitamin A đáng kể.
6. I-ốt
I-ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ.
Thiếu i-ốt ảnh hưởng rõ rệt đến tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ.
Phụ nữ đang mang thai thiếu i-ốt sẽ khiến bào thai bị thiếu i-ốt, và dẫn đến hậu quả rất nặng nề là tăng tỷ lệ tử vong trước hoặc sau khi sinh và trẻ sinh ra thường mắc chứng đần độn.
Mỗi ngày người trưởng thành cần khoảng 150µg; phụ nữ mang thai cần khoảng 220µg. Trong giai đoạn cho con bú sẽ cần nhiều hơn, lên đến 270µg. Với nhu cầu trung bình thì chỉ cần một muỗng (5 gam) muối i-ốt đã cung cấp gần đủ, chỉ cần thêm rất ít trong thức ăn.
Sử dụng muối ăn và các gia vị có bổ sung i-ốt hàng ngày là biện pháp chính để phòng chống các rối loạn do thiếu i-ốt.
I-ốt có nhiều trong hải sản, các loại rau trồng ở vùng có nhiều i-ốt trong đất.
Quang Minh
