Thiếu magiê có thể mắc nhiều bệnh, ăn những thực phẩm nào giàu magiê để cơ thể khỏe mạnh?
SKĐS - Ma-giê là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ bắp, dây thần kinh, xương và điều hòa đường trong máu. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta chưa hiểu hết được tầm quan trọng của chất dinh dưỡng này và chế độ ăn của nhiều người thường chưa đáp ứng đủ nhu cầu ma-giê cho cơ thể.
1. Vì sao cơ thể chúng ta cần magiê?
2. Những nguồn thực phẩm tự nhiên lành mạnh cung cấp nhiều ma-giê nhất
1. Vì sao cơ thể chúng ta cần ma-giê?
Ma-giê là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể. Nó cần thiết cho các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, giữ cho lượng đường trong máu và huyết áp ở mức phù hợp, đồng thời tạo ra protein, xương và DNA.
Nếu cơ thể không được cung cấp đủ ma-giê có thể có các triệu chứng như: đau đầu, chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi và suy nhược. Thiếu ma-giê nghiêm trọng có thể gây tê, ngứa ran, chuột rút cơ, co giật, thay đổi tính cách và nhịp tim bất thường.
Mức ma-giê thấp cũng có thể dẫn đến mức can-xi và kali thấp. Thiếu ma-giê trong một thời gian dài có thể dẫn đến các nguy cơ đau tim, đột quỵ, loãng xương, đái tháo đường…
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, ma-giê là chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều chuyển hóa trong cơ thể. Ma-giê có thể thay thế can-xi trong vận chuyển và quá trình khoáng hoá tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.
Ma-giê còn có vai trò rất quan trọng đối với nhiều chức năng liên kết, bao gồm cả sao chép DNA và tổng hợp protid, là thành phần rất quan trọng trong hơn 350 enzym trong cơ thể. Ma-giê được sử dụng để điều tiết đường huyết và giúp phòng tránh bệnh đái tháo đường.
Ma-giê giúp các mạch máu mềm mại, từ đó làm hạ huyết áp. Ma-giê cũng giúp ngăn ngừa việc thừa can-xi trong cơ thể, ngăn các động mạch khỏi tình trạng xơ cứng do thừa can-xi. Việc bổ sung ma-giê có thể giúp giảm stress và lo âu.
Mặc dù có nhiều sản phẩm giúp bổ sung ma-giê nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên bổ sung các thực phẩm giàu ma-giê thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, nhu cầu ma-giê hàng ngày của người tuổi 20-69, nam giới cần đủ 340-379mg/ngày; nữ giới cần 270 -290mg/ngày.
Để có đủ ma-giê , chế độ ăn uống cần lựa chọn các thực phẩm giàu ma-giê như: hải sản, thịt, các loại rau lá màu xanh đậm, đậu đỗ, vừng, lạc, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt...
2. Những nguồn thực phẩm tự nhiên lành mạnh cung cấp nhiều ma-giê nhất
2.1. Các loại hạt
Các loại hạt có nhiều chất béo, protein và chất xơ, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, sê-len, đặc biệt là ma-giê.
Nguồn chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng ma-giê dồi dào trong chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.
Danh sách các loại hạt cung cấp ma-giê tốt nhất bao gồm:
- Hạt điều cung cấp 292mg ma-giê trên 100g
- Hạt dẻ cười: 121mg ma-giê trên 100g
- Hạt bí ngô: 550mg ma-giê trên 100g
- Hạt vừng: 351mg ma-giê trên 100mg
- Hạt chia: 335mg ma-giê trên 100mg
- Hạt hướng dương: 129mg ma-giê trên 100g
2.2. Các loại rau lá xanh
Rau là nguồn dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ nhiều nhất cho chúng ta trong chế độ ăn uống, trong đó có ma-giê .
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rau đều có hàm lượng ma-giê như nhau. Các loại rau có lá màu xanh đậm có hàm lượng ma-giê cao hơn các loại rau lá màu xanh nhạt. Cụ thể:
- Rau bi na cung cấp 79mg ma-giê trên 100g
- Lá củ cải đường: 70mg ma-giê trên 100g
- Cải xoăn: 47mg ma-giê trên 100g
2.3. Các loại đậu
Các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời cũng như ma-giê và các vitamin và khoáng chất khác. Cụ thể:
- Đậu đen cung cấp 180mg ma-giê trên 100g
- Đậu thận đỏ: 164mg ma-giê trên 100g
- Đậu Edamame: 65mg ma-giê trên 100g
2.4. Ngũ cốc nguyên
hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ vì chúng chứa toàn bộ phần nhân chưa qua chế biến thay vì một phần của hạt đã được chế biến trong các loại ngũ cốc trắng tinh chế. Do đó, chúng thường chứa nhiều ma-giê hơn so với các loại ngũ cốc tinh chế.
Vì vậy bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt sau trong thực đơn của mình để bổ sung ma-giê :
- Gạo lứt cung cấp 39mg ma-giê trên 100g
- Bánh mì nguyên hạt: 76,6mg ma-giê trên 100g
- Bánh mì lúa mạch đen: 40mg ma-giê trên 100g
2.5. Các loại cá
béo
Các loại cá béo là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa có lợi cũng như giàu vitamin và khoáng chất cần thiết như ma-giê. Hàm lượng ma-giê trong các loại cá béo như sau:
- Cá hồi cung cấp 95mg ma-giê trên 100g
- Cá trích: 46mg ma-giê trên 100g
- Cá mòi: 39mg ma-giê trên 100g
- Cá ngừ: 64mg ma-giê trên 100g
2.6. Sô cô la đen
Nếu muốn bổ sung ma-giê bạn không nên bỏ qua một món ăn nhẹ hấp dẫn là sô cô la đen. Loại sô cô la càng sẫm màu thì càng giàu ma-giê với 100g sô cô la (70-85% ca cao rắn) cung cấp đến 228mg ma-giê .
2.7. Quả bơ
Quả bơ là loại trái cây giàu axit béo không bão hòa đơn và rất giàu ma-giê , có thể giúp điều chỉnh sự hấp thụ insulin và glucose để giảm lượng đường trong máu.
Trung bình một quả bơ nặng khoảng 170g, ăn 100g quả bơ cơ thể bạn đã được cung cấp 29mg ma-giê . Ngoài ra, bạn có thể kết hợp quả bơ với hạt chia trong bữa sáng vừa giúp ngon miệng hơn, đồng thời cũng là cách tuyệt vời để tăng lượng ma-giê cho cơ thể.
Kim Ngân
(suckhoedoisong.vn)
