Nước
Về mặt dinh dưỡng, nước quan trọng hơn cả trong sáu nhóm chất dinh dưỡng cần cho sự sống của con người. Ta có thể nhịn ăn vài tháng nhưng không có nước thì chỉ khoảng 8 – 10 ngày là có nguy cơ tử vong.
Vai trò của nước
a. Cần cho sự sinh tồn của mọi tế bào qua việc chuyên chở chất bổ dưỡng, chuyển hóa thức ăn và bài tiết những chất cặn bã của thức ăn cũng như từ các phản ứng sinh hóa học như dioxid carbon, ure, ammoniac...
b. Giữ cân bằng nhiệt độ cơ thể. Chẳng hạn như khi nhiệt độ cơ thể tăng cao, da sẽ thoát nhiều mồ hôi để làm giảm nhiệt.
c. Làm chất “bôi trơn” để giảm ma sát trong sự vận động các khớp xương.
d. Giúp các bộ phận, cơ quan trong cơ thể hoạt động hữu hiệu, làm “chất đệm” để tránh sự cọ xát giữa cơ quan này với cơ quan khác.
đ. Là môi trường trung gian để hàng ngàn phản ứng hóa học cần cho sự sống liên tục diễn ra trong cơ thể.
e. Chứa đựng nhiều khoáng chất, chất dinh dưỡng, hormon, các enzym... tất cả theo một tỷ lệ cân bằng mà nếu có xáo trộn thì bệnh tật sẽ xảy ra.
f. Là thành phần cấu tạo của mọi tế bào, mô và các chất dịch trong cơ thể. Nếu không có nước thì không thể có nước bọt, dịch vị dạ dày và mật để tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng...
Nước chiếm tới 74% trọng lượng cơ thể của trẻ mới sinh, 55-60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành nam và 50% trọng lượng cơ thể người trưởng thành nữ. Muốn bảo đảm tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng tốt lương thực, thực phẩm cơ thể cần phải có nước dưới dạng đồ uống hoặc ăn vào cùng với các loại thức ăn.
Nguồn cung cấp
Nước uống hợp vệ sinh là nước sạch đã qua xử lý hoặc các loại đồ uống chế biến.
Ngoài các loại nước uống, trái cây, rau và một số thực phẩm cũng cung cấp một lượng nước đáng kể. Có loại rau trái chứa tới trên 90% nước. Sau đây là tỷ lệ nước trong một số thực phẩm:
– Cần tây: 95%
– Nấm: 92%
– Dưa hấu: 92%
– Nho: 81%
– Trái táo: 84%
Nước cung cấp từ rau trái được kèm theo nhiều khoáng chất hữu cơ rất cần cho cơ thể.
Nhu cầu
Chỉ cần thiếu hoặc thừa nước khoảng vài phần trăm là có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nếu nước trong cơ thể giảm đến 20% thì có thể tử vong.
Khi cơ thể bình thường, lượng nước tiêu thụ cân bằng với lượng nước thải ra khỏi cơ thể. Vì thế, khi uống nước nhiều thì sẽ đi tiểu nhiều, và khi giảm uống nước thì nước tiểu cũng ít đi.
Trung bình, mỗi ngày một người lớn cần bổ sung khoảng từ 2 đến 2,5 lít nước theo đường ăn uống.
Nhu cầu nước của trẻ em được xác định là 150 ml/1 kg cân nặng/ngày
Nhu cầu nước được tính toán theo cân nặng, hoạt động thể lực và theo năng lượng tiêu hao theo bảng sau
| Theo nhóm tuổi và hoạt động thể lực | Nhu cầu nước (ml/kg) |
| Vị thành niên (10-18 tuổi) | 40 |
| Từ 19 đến 30 tuổi, hoạt động thể lực nặng | 40 |
| Từ 19 đến 55 tuổi, hoạt động thể lực trung bình | 35 |
| Người trưởng thành ≥ 55 tuổi | 30 |
| Theo nhóm tuổi và cân nặng | Nhu cầu nước (ml/kg) |
| Trẻ em 1-10 kg | 100 |
| Trẻ em 11-20 kg | 1.000 ml + 50 ml / kg cho mỗi 10 kg cân nặng tăng lên |
| Trẻ em 21 kg trở lên | 1.500 ml + 20 ml / kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng lên |
Lưu ý:
- Trên đây là cách xác định nhu cầu nước cho người bình thường. Phương pháp này không thích hợp trong những điều kiện mất nước bất thường (như tiêu chảy, ngoài uống nhiều hơn còn cần phải truyền dịch).
- Nhu cầu nước của cơ thể phụ thuộc rất lớn vào điều kiện thời tiết, khí hậu (Mùa hè nóng bức, nhu cầu nước tăng lên, trẻ em, học sinh cần được cung cấp đủ nước cả ở nhà và ở trường)
- Nhu cầu nước của cơ thể phụ thuộc rất lớn vào điều kiện lao động (người làm việc thể lực nặng nhọc ra nhiều mồ hôi cần uống nhiều nước hơn)
- Để đề phòng thừa cân - béo phì, cần tránh lạm dụng (uống thường xuyên hoặc quá nhiều) các loại nước giải khát có chứa nhiều đường.
Nguồn: Nutri ALL
Thận trọng: Thông tin trên không phải là tư vấn y tế và chỉ dùng để tham khảo hoặc nghiên cứu. Hãy xin ý kiến bác sĩ trước khi điều trị hoặc bổ sung dinh dưỡng.
